Бөксені жақсырақ ету үшін 3 бөксе жаттығулары

Skincare.com сайтында біз мінсіз пішінді ұстағымыз келетін жалғыз нәрсе тері емес. Суперфудтарға бай теңдестірілген диетадан бастап бұлшық еттерімізді қатайту мен сергітуге дейін денсаулық пен фитнес біздің сүйікті тері күтімі режимдерімен және тағамдарымен тең - әсіресе терлеу психикалық стрессті жеңілдету және жақсы түнгі ұйқыны қамтамасыз ету арқылы теріге пайдасын тигізеді. Алда біз досымыз жасаған үш глюте жаттығуларымен бөлісеміз, @BSKYFITNESS-тен жеке жаттықтырушы Брайанна Скайбөкселердің сыртқы түрін қатайту, қатайту және сергіту.

БӨКТЕГІ ҰСЫНЫСТЫ ТҮСКІ АС

Glute kick lunges тек арқа бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар аяқтың бұлшықеттерін де күшейтеді! Glute kick lunge орындау үшін, тізеңіз 90° бұрыш жасағанша оң аяғыңызбен алға қарай еңкейіңіз - тізеңіздің аяғыңыздың жоғарғы жағымен тураланғанына көз жеткізіңіз, өйткені тізе соққысы денеңізге зиян тигізуі мүмкін - сол аяғыңызды төмен қарай бүгіңіз. бірдей уақытта (қалыпты соққымен). Содан кейін сол аяғыңызды жерден көтеріп, артқа қарай итеріңіз. Бұл қозғалысты тағы он төрт рет қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз. Әр аяққа он бес қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз (барлығы отыз) және жиынтықтар арасында демалу/су үзілістерін жасауды ұмытпаңыз. 

СУМО скваттары

Импульстік скваттар сияқты, сумо скваттары - баяуырақ - оқыңыз: әсірелеу - жамбастың, төртбұрыштың және бөкселердің сыртқы бөлігін нысанаға алуы мүмкін қатпар тәрізді скваттар. Сумо скватын орындау үшін аяқтарыңызды жамбас енінен сәл кеңірек етіп тұрып, саусақтарыңызды сыртқа қаратыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында біріктіріп, сәл алға еңкейіңіз және тізеңіз 90 ° бұрыш жасағанша баяу еңкейіңіз. Енді баяу тұрып, қайтадан еңкеймес бұрын бөкселеріңізді жоғарыдан қысыңыз. Суда үзіліс жасап, отыз секунд демалмас бұрын бұл қозғалысты тағы он төрт рет қайталаңыз. Үзіліс аяқталғаннан кейін он бес сумо скватының тағы екі жиынтығын жасаңыз.

Бір аяқты көпір

Бөкседегі бет әлпеті сияқты, бөксе көпірлері - бөкселерді жұмыс істеудің және бөкселерді көтерудің және сергітудің тамаша тәсілі. Бір аяқты позицияларға ұқсас, бір аяқты бөксе көпірі бүкіл дене салмағын пайдалана отырып, дененің оң және сол жағын нысанаға алады - басқаша айтқанда: бір аяқты бөксе көпірі қиынырақ болуы мүмкін. Бір аяқты бөксе көпірін орындау үшін, жоғарыдағы суреттегідей, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, тізеңізді жоғары қарай бүгуден бастаңыз. Содан кейін сол аяғыңызды жерден көтеріп, түзетіңіз. Осы күйде болғаннан кейін, жамбасыңызды көтеріп, орындықты жоғары және төмен көтеріңіз. Оң аяққа көшу алдында бұл жаттығуды тағы он төрт рет қайталаңыз. Бірінші жиынтықты аяқтағаннан кейін, ершікке оралмас бұрын суда қысқа үзіліс жасаңыз және әр аяққа он бес реттен тағы екі жиынтық жасаңыз (барлығы отыз).

Редактордың ескертпесі: Жаттығудан кейін теріңізді басынан аяғына дейін арнайы тері түріне арналған тазартқышпен жуып, содан кейін ылғалдандырғыш пен дене лосьонын жағыңыз. Әрине, егер сіз сыртта жаттығу жасап жатсаңыз, 30 немесе одан жоғары кең спектрлі SPF кигеніңізге көз жеткізіңіз!

ICYMI:

I бөлім: Күшті және сексуалды қолдарға арналған 3 жаттығу

II бөлім: Аяқтарыңызды сергітетін 3 аяқ жаттығулары 

IV бөлім: Күшті өзекке арналған 3 қарапайым жаттығу 

V бөлім: Позаны жақсартуға көмектесетін арқаға арналған үй жаттығулары